Gestire la Fame Nervosa

Quando si parla di fame nervosa si intende la voglia irrefrenabile e improvvisa di mangiare del cibo, pur non avendo appetito, in risposta ad un'emozione.

Spesso i cibi che scatenano questa voglia sono i cosiddetti comfort food, cibi che ci fanno stare meglio, croccanti, dolci, come i biscotti, le patatine, il cioccolato, la pizza e i dolciumi.

La fame può avere una durata variabile e si manifesta in diversi modi. A volte si spiluccano piccole dosi di cibo per tutta la giornata, arrivando poi senza appetito ai pasti, oppure si fanno degli spuntini non programmati, spesso al ritorno dal lavoro o dopo cena, altre volte si ingeriscono grandi quantità di cibo in poco tempo.

In questo particolare periodo, stare rinchiusi in casa può aumentare esponenzialmente i pensieri negativi, come noia, rabbia, tristezza, ansia, depressione, e spesso si cercano di sopprimere con il cibo.

Quando ci si deve preoccupare?

Se mangiare diventa il principale meccanismo per far fronte alle emozioni negative, se ci si rende conto di assumere una quantità di cibo esagerata senza averne reale bisogno, se dopo aver mangiare ci si sente male psicologicamente, se il primo desiderio è aprire il frigorifero e mangiare qualsiasi cosa, se si aumenta di peso perché non si riesce a controllare il proprio rapporto con il cibo, quando si usa il cibo per affrontare i problemi.

Come capire se la fame è reale?

La fame vera arriva dallo stomaco, spesso ad orari programmati, è graduale e aumenta un po' alla volta, è soddisfatta da qualunque cibo, non porta a pensieri negativi.

La fame nervosa è improvvisa, sovrasta qualsiasi altro pensiero, è soddisfatta solo da alcuni cibi (spesso comfort food), nasce dalla mente e può innescare senso di colpa o vergogna.

Questo tipo di fame è legato all'onda emotiva. L'onda emotiva ha la durata di circa 15 minuti e si può immaginare proprio come una vera onda: arriva l'emozione, colpisce bruscamente e piano piano scema. Se si soddisfa subito questo bisogno impellente di mangiare, il nostro corpo collegherò l'emozione al cibo e si entrerà in un loop da cui sarà sempre più difficile uscire.

Sono triste - mangio del cioccolato - mi sento meglio.

Litigo con il mio partner - apro il frigo e mangio quello che mi capita - se mi chiedono cosa ho mangiato non me lo ricordo.

Ho l'ansia - apro una confezione di biscotti e la finisco tutta.

Mi annoio - inizio a sgranocchiare patatine davanti al PC - dopo poche ore mi accorgo che ne ho mangiati 3 pacchi.

La corretta alimentazione è il primo passo per evitare la fame nervosa. Essere sazi, evitare cibi "tristi" e pasti poco calorici limiterà il senso di fame e il desiderio di mangiare qualcosa di buono. Le diete fai-da-te, ad esempio, portano a delle privazioni incontrollate di cibo e a restrizioni caloriche eccessive. Questo ci rende più sensibili, irritabili e stanchi, aumentando la voglia di mangiare.

Basare la propria alimentazione su cibi poco sazianti, light e ipocalorici non darà mai un vero senso di soddisfazione. Mixare i vari alimenti tra di loro, creare dei piatti belli da vedere, giocare con spezie e sapori, non usare sempre gli stessi cibi, usare ogni tanto alimenti come il burro o i formaggi, comprare cibi genuini, sono tutte pratiche per sentirci realmente appagati da ciò che si mangia.

Ogni pasto deve essere composto da tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, verdura, frutta) per rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il volume nel piatto e nello stomaco.

Tenere in casa grandi confezioni di cibi "proibiti" renderà più difficile resistere al desiderio. È quindi utile evitare di comprarli o prediligere le monoporzioni.

Mangiare con scarsa consapevolezza (davanti al pc, di fretta, in piedi, mentre si lavora o si guarda la TV, senza cucinare) non farà percepire al cervello il senso di sazietà e dopo pochissimo si sentirà di nuovo fame. Un primo passo, può essere masticare lentamente, assaporando il cibo e i gusti e spegnendo gli schermi. Le fibre, date da alimenti integrali, frutta e verdura, richiederanno una buona masticazione e daranno maggior sazietà.

Il senso di sazietà arriva dopo 20 minuti. Se si mangia troppo in fretta si terminerà prima il pasto e si sentirà ancora fame perché fisiologicamente non diamo tempo al nostro corpo.

Suddividere l'alimentazione in 5 pasti al giorno per distribuire correttamente le calorie lungo la giornata e arrivare al pasto con appetito ma non affamati.

Se ti senti bene e rilassato è più facile gestire gli stimoli, perciò è importante praticare attività fisica, nei limiti delle proprie possibilità, prendersi cura del proprio corpo, dedicarsi 30 minuti di relax al giorno, dormire 8 ore a notte, darsi dei ritmi regolari, fare attività piacevoli, mantenere i contatti con gli amici e i parenti.

Programmare delle attività alternative al mangiare svierà la mente dal pensiero prevalente del cibo.

Degli esempi sono:

• Leggere un libro o una rivista
• Ballare o Cantare
• Chiamare qualcuno di caro
• Farsi una bevanda calda
• Guardare uno spettacolo comico
• Riordinare la casa, gli armadi, i documenti...
• Coltivare una passione (giardinaggio, cucito, disegno, bricolage, suonare uno strumento..)
• Prendersi cura di sé, fare un bagno caldo, mettere lo smalto, farsi una maschera ai capelli o al viso...
• Guardare vecchie foto
• Fare attività fisica
• Prendere un animale domestico
• Dare pugni ad un cuscino
• Fare yoga o attuare una tecnica di rilassamento
• Fare delle liste (programmare il lavoro, la spesa, le cose da fare..)
• Scrivere un diario con i propri pensieri ed emozioni