La dieta MIND per la salute del cervello
Nel 2018, alcuni ricercatori del Rush University Medical Center hanno creato una dieta, chiamata dieta MIND che può aiutare a rallentare notevolmente il declino cognitivo negli anziani, diminuendo il rischio di sviluppare malattie come l'Alzheimer e la demenza senile.
Lo studio è durato anni ed ha interessato le principali molecole presenti negli alimenti e i loro effetti sul corpo. Alla fine, hanno individuato quindici alimenti, alcuni utili per prevenire le principali malattie, altri in grado di peggiorare lo stato di salute.
Il risultato è una Dieta Mediterranea modificata, a cui hanno aggiunto delle caratteristiche tipiche di un altro regime alimentare - chiamato DASH - nato per contrastare l'ipertensione arteriosa. Questi due modelli, uniti, sono stati in grado di preservare la salute cardiovascolare e di ridurre il rischio di declino cognitivo negli anziani che hanno aderito. Il nome Mind sarebbe infatti l'acronimo di "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" e secondo i dati degli studi effettuati, chi la segue rigorosamente può addirittura dimezzare il rischio di incorrere in patologie neurocognitive, mentre si parla del 35% per chi l'ha osservata solo saltuariamente.
L'attività fisica moderata, se svolta regolarmente, è in grado di potenziarne i benefici.
Vediamo ora nel dettaglio in cosa consiste:
Tre porzioni di cereali integrali al giorno. Pane integrale, pasta, fiocchi d'avena, ma anche cereali in chicchi come orzo e farro.
Almeno una porzione di verdura al giorno, variando i colori e favorendo la stagionalità, e una di insalata. Si può arrivare fino a quattro porzioni al giorno, compresa la frutta. Il consiglio è di due contorni di verdura tra pranzo e cena e due porzioni di frutta dopo i pasti o per spuntino.
Un bicchiere di vino al giorno, per accompagnare il pasto.
Una porzione giornaliera di frutta secca. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Garantisce grassi buoni della serie omega-3.
Legumi, almeno 3 - 4 volte a settimana. Fave, fagioli, piselli, ceci o lenticchie.
Frutti di bosco, soprattutto i mirtilli, ricchissimi di potenti antiossidanti, ma anche le fragole.
Carne bianca di qualità almeno due volte alla settimana.
Pesce da uno a tre volte a settimana, in particolare pesci ricchi di omega-3 (sardine, alici, salmone, sgombro).
Quali sono invece i cibi "NO"?
Margarina, burro, cibi zuccherati, cibi salati, cibi lavorati industrialmente o raffinati. Le quantità eccessive di sale, zucchero e grassi trans hanno effetti negativi sulla salute cardiovascolare e aumentano l'infiammazione sistemica nel corpo.