Osteoporosi: prevenzione e nutrizione per ossa forti a tutte le età

L'osteoporosi è una patologia silenziosa ma molto diffusa, che colpisce prevalentemente le donne dopo la menopausa, ma può iniziare a svilupparsi già in giovane età, senza sintomi evidenti.

Secondo le stime dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'osteoporosi è tra le principali cause di disabilità a livello globale. In Italia, si calcola che oltre 5 milioni di persone convivano con questa condizione. Tuttavia, c'è una buona notizia: molto si può fare per prevenirla, e uno dei principali alleati è lo stile di vita, in particolare l'alimentazione.

Che cos'è l'osteoporosi?

Il termine "osteoporosi" significa letteralmente "osso poroso": si tratta di una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da un deterioramento del tessuto osseo. Questo porta a un aumento della fragilità ossea e, di conseguenza, del rischio di fratture, soprattutto a livello del femore, delle vertebre e del polso, anche a seguito di traumi lievi o addirittura in assenza di trauma.

È definita una patologia "silenziosa": spesso il primo segnale è proprio la frattura, che arriva inaspettata, magari dopo una semplice caduta o addirittura durante un movimento banale come sollevare un oggetto.

Le cause sono molteplici: oltre al naturale invecchiamento, giocano un ruolo importante fattori genetici, ormonali (come il calo di estrogeni nella donna in menopausa), farmaci (cortisone, anticoagulanti, alcuni antidepressivi), malattie croniche, sedentarietà e, naturalmente, l'alimentazione.

Alcuni nutrienti giocano un ruolo chiave, altri invece possono rappresentare un rischio se assunti in eccesso o in modo squilibrato. Vediamoli nel dettaglio.

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo e il principale costituente delle ossa. Il fabbisogno varia con l'età e le condizioni fisiologiche, ma in linea generale un adulto necessita di circa 1000-1200 mg di calcio al giorno.

Possiamo trovarlo in: latticini (yogurt, formaggi, ricotta), verdure a foglia verde (rucola, cicoria, cime di rapa…), frutta secca come mandorle o nocciole, sesamo, acque minerali ricche di calcio (verificabile in etichetta), legumi e tofu.

La vitamina D è necessaria per permettere un corretto assorbimento del calcio. Il suo fabbisogno si raggiunge soprattutto grazie all'esposizione solare: bastano 15-30 minuti al giorno di luce solare diretta su viso e braccia, in particolare nei mesi primaverili ed estivi. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, la capacità della pelle di produrre vitamina D diminuisce.

Le fonti alimentari di vitamina D sono il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), le uova (soprattutto il tuorlo), il fegato e alcuni funghi, ma spesso la quantità introdotta non è sufficiente, quindi è importante valutare con il proprio medico l'integrazione.

Oltre a calcio e vitamina D, altri micronutrienti contribuiscono alla salute ossea:

• Magnesio: coinvolto nel metabolismo osseo, si trova in verdure verdi, legumi, cereali integrali, frutta secca.
• Fosforo: presente in carne, pesce, latticini, ma anche nei cereali integrali.
• Vitamina K2: utile nella fissazione del calcio nelle ossa. Si trova nei vegetali a foglia verde, nelle uova, nei latticini e nei cibi fermentati a base di soia (come il natto, tipico giapponese).
• Zinco e boro: presenti in frutta secca, semi e verdure.

I "nemici invisibili" delle ossa

Alcuni comportamenti alimentari e abitudini di vita possono contribuire alla perdita di massa ossea. Tra questi:

• Eccesso di sodio: troppi cibi salati o trasformati (salumi, snack, formaggi stagionati) aumentano la perdita di calcio con le urine.
• Bevande zuccherate o ricche di fosfati: come le bibite gassate, che interferiscono con l'assorbimento del calcio.
• Alcol e fumo
• Un eccesso di caffeina e di the, soprattutto se assunti vicino al pasto, perchè i tannini presenti all'interno limitano l'assorbimento del calcio.

Oltre alla nutrizione, l'attività fisica regolare è essenziale per stimolare la formazione ossea. Camminare, salire le scale, ballare, fare esercizi con piccoli pesi o elastici: anche una moderata attività quotidiana può fare la differenza.

L'osso è un tessuto "vivo" che risponde agli stimoli meccanici: senza movimento, perde densità e forza.

Per diagnosticare l'osteoporosi si utilizza la densitometria ossea o MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), un esame indolore e rapido che misura la densità minerale ossea. Viene consigliata soprattutto dopo i 65 anni, o prima se ci sono fattori di rischio.

Il ruolo del nutrizionista

Come nutrizionista, il mio obiettivo è accompagnare la persona in un percorso personalizzato, che tenga conto delle sue esigenze, gusti, età, eventuali patologie e farmaci assunti. La dieta deve essere equilibrata, varia e sostenibile nel tempo, non un'imposizione temporanea. Le ossa sono la nostra impalcatura: facciamoci carico di loro, giorno per giorno.