Sonno e alimentazione: come ciò che mangiamo influisce sulla qualità del riposo

Dormire bene è fondamentale per la salute fisica e mentale, ma spesso si sottovaluta il ruolo che l'alimentazione gioca nella qualità del sonno. Ciò che mangiamo durante la giornata – e soprattutto nelle ore serali – può influenzare in modo significativo l'addormentamento, la durata e la profondità del riposo notturno.

Ormai molte persone sviluppano disturbi del sonno e non tutte traggono giovamento dai farmaci. Questo spinge chi ne soffre a cercare rimedi complementari.

Comprendere il legame tra sonno e alimentazione permette di adottare strategie semplici ma efficaci per migliorare il benessere quotidiano.

Il legame tra sonno e metabolismo

Il sonno è strettamente collegato al funzionamento del metabolismo e alla regolazione ormonale. Una scarsa qualità del sonno può alterare la produzione di ormoni come leptina e grelina, coinvolti nel controllo dell'appetito, favorendo fame nervosa, desiderio di zuccheri e maggiore difficoltà nel mantenere un'alimentazione equilibrata.

Allo stesso tempo, un'alimentazione sbilanciata può rendere più difficile il riposo, creando un circolo vizioso tra disturbi del sonno e cattive abitudini alimentari.

Inoltre, essere stanchi durante la giornata porta ad essere meno concentrati e a muoversi meno, amplificando ulteriormente il problema.

Cosa mangiare per dormire meglio

Alcuni nutrienti svolgono un ruolo chiave nella regolazione del sonno:

• Triptofano: amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, presente in legumi, latticini, uova, frutta secca e cereali
• Magnesio, utile per il rilassamento muscolare e nervoso, contenuto in verdure a foglia verde, semi e frutta secca
• Carboidrati complessi, che favoriscono l'ingresso del triptofano nel cervello e possono facilitare l'addormentamento

Come comporre quindi la cena?

Bisogna favorire una cena leggera ma bilanciata, che includa un piatto di pasta, delle verdure e un secondo digeribile. Tra questi, troviamo le uova, la carne bianca e il pesce.

Preferire il pasto più abbondante a pranzo e fare una colazione bilanciata aiuta a sostenere il normale ritmo degli ormoni e a rispettare i tempi fisiologici dell'organismo.

Alimenti e abitudini da limitare la sera

Così come esistono cibi che favoriscono il sonno, ce ne sono altri che possono ostacolarlo. È consigliabile limitare:

• Caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, cioccolato) soprattutto nel pomeriggio e alla sera. Ricordo che la caffeina può agire fino a 10 ore!
• Alcol, che peggiora la qualità del sonno riducendo la fase REM (cioè di sonno profondo)
• Pasti molto abbondanti, ricchi di grassi o difficili da digerire
• Zuccheri in eccesso, che possono provocare difficoltà nell'addormentamento o possono causare risvegli notturni

Anche mangiare troppo tardi o allenarsi di sera può interferire con il riposo, poiché può disturbare i normali ritmi sonno-veglia.

Ritmi regolari e stile di vita

Per questo motivo è importante mantenere una certa regolarità negli orari dei pasti, che aiuta l'organismo a sincronizzare i ritmi biologici. Cenare sempre a orari molto variabili o saltare i pasti può avere ripercussioni negative sul sonno.

Un approccio integrato che unisca alimentazione equilibrata, corretti ritmi quotidiani e igiene del sonno rappresenta la strategia più efficace per migliorare la qualità del riposo.

Sonno e alimentazione: un equilibrio da costruire

Il rapporto tra sonno e alimentazione è bidirezionale: dormire bene aiuta a mangiare meglio e mangiare meglio favorisce un buon sonno. Non esistono strategie miracolose, ma scelte quotidiane consapevoli e sostenibili possono fare una grande differenza nel lungo periodo.

In caso di difficoltà persistenti legate al sonno o all'alimentazione, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute per una valutazione personalizzata.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12029942/